پرش، رسیدن و گرفتن (Squat Jumps) هدف: تقویت قدرت حرکت عمودی نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن
تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و
امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.
طرز عمل: بر روی سطح ثابتی
بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها
رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر
را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و
جلو بکشید انگار که دارید در مقابل تور دفاع می کنید.(توپ را سد می کنید)
حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید.
تندرستي