انجام کشش استاتیک قبل از تمرین

       برخی از دستورالعمل ها یی که در برنامه انعطاف پذیری باید در نظر داشت...

• گرم کردن کامل بدن قبل از انجام این تمرینات 

• ایجاد کششش تا قبل از رسیدن به نقطه ناراحتی

• نگهداشتن کشش تا جایی که احساس سفتی عضله کاهش پیدا کند 

• کشیدن نفس عمیق در حر حرکت 

• نگه داشتن  هر کشش را برای 10-30  ثانیه

•    توقف کشش در هنگام احساس درد  

• انجام ۲-۳ تکرار برای هر کشش

تمرین انعطاف پذیری بدن

            کشش شانه و قفسه سینه

   این حرکت در ۲  صورت می تواند انجام شود دو زانو یا ایستاده. .

 قلاب کردن دست ها از پشت و خم شدن به جلو ونگهداشتن بدن دراین وضعیت

           کشش بازو در سراسر قفسه سینه 

گرفتن از ارنج دست راست به وسیله دست چپ وکشیدن بازو به سمت قفسه سینه

و نگه داشتن دراین وضعیت    ـ     وتکرار برای دست  دیگر

           کشش  کشش سه سر

گرفتن از مفصل آرنج دست راست به وسیله دست چپ و کشیدن آن به آرامی به سمت پشت سر و نگه داشتن در این وضعیت    ـ      و تکرار برای دست دیکر

        کشش عضلات سرینی وپشت پا

نشستن بر روی زمین  ـ  خم کردن پای راست و قرار دادن مچ پا در کنار مفصل زانوی چپ  ـ  گذاشتن مفصل آرنج چپ بر روی  زانوی راست و کمی فشار  برای کشش  بیشتر

       کشش عضلات داخل پا

      کشش همسترینگ 

نشستن بر روی زمین   ـ    خم کردن پای راست    ـ      چسباندن کف پای راست به داخل  ران پای چپ   ـ    خم شدن به سمت جلو  و  گرفتن کف پا ه به وسیله دست

     کشش عضلات چهار سر ران

     کشش ساق پا  ایستاده

بعد از اتمام کشش های استاتیک شما می توانید برای انعطاف پذیری بیشتر به کشش های دینامیک یا (پویا) بپردازید

در زیر چند نمونه از کشش ها ی پویا  نشان داده می شود