تمرینات با کیسه بوکس

1- 3 راند 3 دقیقه ای تمرین مهارتی روی کیسه بوکس

2- 4 راند 1 دقیقه ای تمرین قدرتی روی کیسه بوکس

3- 5 راند 30 ثانیه ای تمرین چپ و راست سرعتی

توجه: بین هر راند 1 دقیقه استراحت.

یک برنامه تمرینی دیگر

* 10 راند 1 دقیقه ای چوان قدرتی

این تمرین برای حرفه ایها طراحی شده و برای افزایش قدرت ضربات بسیار موثر است

 تمرین چوان قدرتی

یک تکنیک دیگر در تمرین با کیسه بوکس تمرین چوان های قدرتی می باشد. در این تمرین در راندهای 60 الی 90 ثانیه ای با تمام قدرت از انواع تاکتیک ها( زو چوان _ یو چوان _گوان چوان _ چائو چوان) استفاده می شود.

شیوه تغییر در تمرینات

پیشنهاد می شود در تکنیک چپ و راست سرعتی زمانها تغییر کند مثلا گاهی به جای 4 راند 30ثانیه ای می توان 10 راند 15 ثانیه ای با 45 ثانیه استراحت بین آنها را انجام داد.اینگونه تغییر در تمرینات می تواند باعث افزایش قدرت و سرعت و توان غیر هوازی در ووشوکار ها شود.

 یک مثال از برنامه تمرینی با کیسه بوکس:

 1- 4 راند 3 دقیقه ای کیسه زدن مهارتی (تمرین روی مهارتها مثلا چوان ها و جا خالی و...) .

2- 4 راند 30 ثانیه ای چپ و راست سرعتی.

3- در پایان 1 راند 3 دقیقه ای کیسه زدن معمولی.

بین هر راند 1 دقیقه استراحت.

 توجه شود که مرحله سوم بسیار مهم است زیرا بدن را برای مقاومت در برابر خستگی آماده می کند.

 تمرین چپ و راست سرعتی (چوان)

 این یکی از تمرینات خیلی خوب و مفید با کیسه بوکس می باشد.این تمرین از این قرار است که به مدت 15 الی 60 ثانیه(بر حسب توان ورزشکار)با شدت و سرعت تمام چوان های چپ و راست طوری به کیسه بوکس وارد می شود که کیسه بوکس فرصت به عقب برگشتن را نداشته باشد.توجه شود که این تمرین باید با حد اکثر شدت و توان اجرا شود.این تمرین یکی از تمرینات پیشنهادی برای افزایش قدرت و سرعت می باشد.