فاکتورهاي موثر بر انعطاف پذيري

فاکتورهاي موثر بر انعطاف پذيري :

بدليل اينکه انعطاف پذيري هر مفصل مخصوص به آن مفصل مي باشد . انعطاف خوب در مفصل لگن ،انعطاف پذير بودن مفاصل شانه ،پشت ، گردن و مچ پا را تضمين نمي کند .

بسته به کشش معمول و تمرينات شما ممکن است در بعضي مفاصل کاملاً انعطاف پذير باشد و در ساير مفاصل خشک و غير قابل انعطاف باشد .

يک تعداد از فاکتورها با هم دامنه حرکت اطراف هر مفصل را تعيين مي کنند .ساختمان مفصل محدود دامنه حرکتي (Rom ) را در تمام مفاصل ما تعيين مي کند و ما نمي توانيم آنرا تغيير دهيم . مفاصل گوي و کاسه اي همانند شانه و لگن (مفصل ران ) اجازه بيشترين داونه حرکتي (Rom ) را ميدهند مفاصل (بيضي ) elliposoidal همانند مفاصل مچ دست کمترين انعطاف را دارند که با Rom فقط 80 درجه باشد .

مفاصل لولائي همانند زانو و آرنج دامنه حرکتي ( Rom) حدود 130 درجه دارند ما نمي توانيم به مفاصل مان فشار بياوريم که حرکتي بيش از آنچه ساختمان آنها ،آنها را محدود ميکنند انجام دهند .

مزيتهاي  سن بر جنس به طور آشکار وجود دارد . جوانان انعطاف پذير از پيران هستند و خانمها بيشتر از آقايان انعطاف پذيري دارند .

بزرگسالان مسن تر تحت پرده اي قرار مي گيرند که فيبروز ناميده مي شود  و اين فيبروز باعث مي شود که بعضي از فيبرها ي عضلاني تحليل رفته و جاي آنها فيبرهاي کمتر الاستيک يا بافت همبند قرار گيرند

خانمها انعطا ف پذيرتر از آقايان هستند زيرا اختلافا ت آناتوميک و اختلافات در نوع و گسترش فعاليت ها در طول زندگي باعث انعطاف پذيري بيشتر آنها مي شود. حجم عضله، افزايش در حجم عضله مي تواند باعث محدوديت تعدادي از مفاصل شود به طور مثال عضله دو سر بازويي يا دلتوئيد خيلي بزرگ کشش را در عضله سه سر بازو محدود مي کند. يک تغيير در تمرينات معمول وزنه اي مي تواند حجم عضله را کاهش دهد اما اين را در بازيکن دفاعي فوتبال، بعضي فعاليت هاي راگي، پرتابگرهاي ديسک و چکش و ساير ورزشکاراني که فشار وزن و قدرت مهم است، توصيه نمي شود.

بافت همبند (تاندون، ليگامنت ها، غلافهاي غشايي غضروف) و حتي پوست ممکن است دامنه حرکتي (Rom) را محدود کند.

تغييرات در قابليت ارتجاع (توانائي بازگشت به مرجع ) و مشکل پذيري (ناتواني در بازگشت به مرجع) بافت همبند با افزايش سن و صدمات که اتفاقي مي افتد و ممکن است دامنه حرکتي (Rom) را محدود کند .

تکنيکهاي نامناسب تمرينات ورزشي در گير در تمرين مقاومتي با حجم بالا با محدود کردنRom دامنه حرکتي (همانند بدن سازي) ممکن است دامنه حرکتي را در مفاصل گوناگون محدود کند تمريناتي که يک گروه از عضلات را بيش از معمول پرورش مي دهند در حالي که گروه عضلات مخالف را مورد غفلت قرار مي دهند و باعث ايجاد عدم تعادل مي شود که انعطاف پذيري را محدود مي کند اشخاصي که با هر تمرين با وزنه را دامنه حرکتي کامل براي هر دو گروه عضلات آگونيست و آنتا گونيست (همانند دو سر و سه سر بازوئي) باعث کاهش انعطاف پذيري مي شوند و ممکن است باعث افزايش دامنه حرکتي شوند. به عنوان مثال در يک مطالعه تحقيقاتي خانم هاي بالاي 62 سال که در يک برنامه تمرينات مقاومتي 10 هفته اي شرکت کرده بودند به طور متوسط 13% افزايش در انعطاف پذيري ( Flexibility) داشتند .

مشابه به اين، مردان غير فعال بالاي 65 سال که در يک تمرينات کششي، شرکت داشتند افزايش قابل توجهي در (Rom) دامنه حرکتي کلي داشتند بنابراين تقويت کردن عضلات در دامنه حرکتي Rom) ) آنها ممکن است باعث افزايش انعطاف پذيري حتي در افراد پير شد.

پروسه های کششي نا متناسب در کاهش دامنه حرکتي نقش دارند.

حداکثر فوايد هنگامي اتفاق مي افتد که هر وعده تمرين با 12- 8 دقيقه گرم کردن کلي کششي شروع مي شود و با 5 -4 دقيقه ديگر کشش پايان مي يابد.

سطح فعاليت در طول زندگي نيز Rom دامنه حرکتي را تحت تأثير قرار مي دهد. اشخاص فعال به طور قابل ملاحضه اي از افراد غير انعطاف پذير تر هستند . روش زندگی ساکن و کمتر تحرک منجر به کوتاه شدن عضلات و ليگا منت ها و محدوديت Rom دامنه حرکتي مي شوند وضعيت هاي قرار گيري زمان هاي طولاني نشستن يا ايستادن يا بي حرکتي اندام ها مي تواند باعث محدود شدنRom شوند و بالاخره چربي زياد بدن مي تواند با افزايش مقاومت و حرکت تماس زودرس يعني سطوح بدن باعث کاهش دامنه حرکتي شوند.

خوشبختانه هر شخص توانايی افزايش دامنه حرکتي ((Rom در مفاصل به خصوصي را دارد کشش هاي منظم معمول باعث طويل شدن ليگامنت ها و تاندون ها مي شود بافت عضلاني فقط به دنبال گرم کردن کشش هاي معمول موقتاً طويل مي شود و قابليت آن افزايش مي يابد .

حرارت عضله خود به تنهايي باعث تغييراتي مي شود و در طول گرم کردن ممکن است انعطاف پذيري 20% افزايش يابد.

اهميت انعطاف پذيري :

يک کشش منظم و معمول دامنه حرکتي را افزايش مي دهد و توانايی بعضي از فعاليت ها را بهبود خواهد بخشيد. از صدمات به بافت نرم پيش گيري کرده و به شل شدن عضلات کمک خواهد کرد که شما در پايان کار خنک شويد.

کشش، يک قسمت ارزشمند از برنامه تمرين است و بعضي از مزايا را براي هر فردي فراهم مي کند .

افزايش دامنه حرکتي و بهبود توانايي :

بدليل اينکه ما اين حقيقت را که دامنه حرکتي مفصل اختصاصي است را روشن کرده ايم يک برنامه ويژه انعطاف بايد جهت توجه به مفاصل بزرگ بدن شامل گردن، شانه ها، پشتي لگن، زانوها، مچ دست ها و پاها اختصاص يابد.

شما با 8 – 6 هفته انجام تکنيک هاي کشش که در اين فصل بحث شده است ميتواند دامنه حرکتي را در هر يک از مفاصل افزايش دهيد .

در ورزشهايي همانند ژيمناستيک ، شيرجه ،اسکي ، شنا ، پرش از مانع و ساير فعاليتهايي که نياز به سطح بالاي انعطاف دارند يک کشش معمول که بر مفاصل کليدي تمرکز دارند

ميتواند توانايي را افزايش دهد اگر چه شواهد علمي کمي در دسترس است همراه انعطاف پذيري و توانايي ورزشي اغلب يک چيز پذيرفته (عمومي ) است .

پيشگيري از صدمه:

کشش منظم ممکن است در کاهش شيوع صدمات در طي صدمات براي ورزشکاران و ديگران کمک کنند .

تمرينات مداوم همانند دويدن آهسته (استقامت ) دويدن ، دوچرخه سواري ، تمرينات هوازي فشرده ،کوتاه کردن  عضلات و عضلات سفت خيلي در برابر حرکات انفجاري نسيت به صدمات حساس هستند که در ورزشکاران معمول است .

يک دوره کوتاه گرم کردن که کشش ادامه مي يابد نه تنها دامنه حرکت را افزايش مي دهد بلکه از بعضي صدمات بافت نرم مانند کشيدگي و رگ به رگ شدن و پاره گي پيش گيري مي کند

کوشش جهت حفظ دامنه حرکتي کامل و زمان همراه با قدرت و استقامت کافي در هر مفصل باعث کاهش صدمات ناشي از تمرين خواهد شد .

درد پايين کمر:

درد پايين کمر در جامعه آنچنان شايع است همانند سرماخوردگي اين بلاي قرن بيستم حدود 8 الي 10 ميليون از مردم ايالات متحده را آزار مي دهد که 200 ميليون روز کاري در سال از دست مي رود .

برآوردهای اطلاعاتي نشان مي دهد که 40% ورزشکاران مدارس متوسطه و دبيرستانها به علت کمردردهاي شديد تمرينات را از دست مي دهند .

در حقيقت شروع کمر درد غير اختصاصي در نوجوانان 14 تا 16 سال به ميزان شيوه ان در بزرگسالان بود . که اين به دليل شروع زودرس زندگي بدون تحرک (سکون) در پاي بچه ها ورزشهای شديد ژنتيک و فاکتور هاي رواني اجتماعي سيگار و شرکت در فعاليت هاي فشرده در اوقات فراغت است صدمات به قسمت تحتا ني  کمر همچنين در بين ورزشکاران اماتور و حرفه اي در ورزشهايي مانند گلف شايع است.

اگر چه کمر درد همه سني را تحت تاثير قرار مي دهد اما افراد مسن بيشتر در معرض اين خطر هستند هر چه شما پير تر باشيد بيشتر در جهت پايين کمر مشکل داريد ب نظر نمي رسد هيچکس مصون باشد.(از کمر درد)

يک توضيع کوتاه در مورد ستون فقرات به شما کمک مي کند که چرا کمر حساس در مقابل ضايعه است.

بدن انسان داراي 33 مهره است که از قاعده حجم تا استخوان دو ماهيچه امتداد دارند مهره ها داراي فرم s وقوس معکوس هستند براي اطمينان  بالانس و تحمل وزن، اگر مهره به طور مستقيم بر روي يکديگر چيده شده بودند کمر فقط 5% استحکام فعلي را داشت و بر داشتن يک قدم باعث صدمه کافي و تکان خوردن مغز باعث آن ميشود. جاذبه هاي ( گيرنده) شوک که به عنوان ديسک ناميده مي شوند بين مهره ها قرار گرفته اند اين کپسولها حاوي ماده ژلاتيني در افراد جوان حدودا" 90 درصد از آب تشکيل مي شود در افراد پير فقط 70 درصد آن فقط است باز از دست دادن آب قابليت فشرده شدن آن کم مي شودوآسيب پذيري آن در مقابل صدمه افزايش مي يابد واغلب منجر به پارگي ويا ديسک مي شود.

ماده ديسک پاره شده ممکن است بر جسته شوددر خلال رينگ  خارجي آن و اعصاب را تحت فشار قرار مي دهد و باعث درد در قسمت تحتاني پشت ميشود و اين درد ممکن است به سمت پايين به رانها و پا ها انتشار يابد و در آنجا حس شود .

درد سياتيک :

همه کساني که از درد کمر رنج مي برند اختلالات استخواني و ديسک ندارند مشکل براي اغلب مردم، درگيري عضلات , تاندونها ؛ و ليگامنتهاست. هيچ کس نمي تواند عامل شروع کننده اي که باعث کمر درد مي شود را شناسايي کند بعضي از شايع ترين فاکتورهاي آن شامل صدمات فيزيکي عطسه يا سرفه سخت و شديد، بلند کردن يا خم شدن نامناسب، ايستادن و يا نشستن براي ساعت هاي طولاني کاهش فعاليت در يک صندلي يا صندلي اتومبيل تنش عصبي و اضطراب افسردگي چاقي و بيماريها ( بعنوان مثال آرتروز و تومرها ) هستند .

بعضي افراد به طور ساده از نظر ژنتيکي پشت و کمر ضعيفي دارند يک يا بيشتر از 140 عضله ای که پشت را حمايت و حرکات آن را کنترل مي کند درگير باشند. به طور ژنتيک کشيدگي يا پيچ خوردگي ليگامنت يا تاندون باعث مي شود عضلات مجاور آن دچار اسپاسم مي شوند براي کمک به حمايت پشت و کمر دارد .

عضلات غير قابل انعطاف و ضعيف بدليل قرارگيري نامتناسب ستون فقرات نخاعي و کمربندلگني باعث ايجاد حدود 10-7 مشکلات کمري می شوند .

علت دقيق اغلب کمر دردها (LBP) بهرحال گاهي ناشناخته مي ماند .

انداختن تقصير کمر درد در فشار به اعصاب نخاعي که بوسيله ي برجسته شدن ديسکهاي اسفنجي است ممکن است اشتباه باشد .

اسکن هاي (MRI) تصاوير رزونانس مغناطيسي نشان داده اند که حدود افراد جوان بالغ خصوصا همه با سنين مسن تر که کمر درد ندارند و مقدار بر جسته شدن ديسک بين مهره اي دارند .

يک پشت نرمال بدن مقداري ازبرجسته شدن ديسک ممکن است يک استثنا باشد ساير تئوريهاي پيشنهادي براي کمر درد اسپاسم عضلات تحتاني کمر رشد بيش از معمول استخوانها که ريشه عصبهاي تحتاني را تحت فشار قرار مي دهند. مطالعات تحقيقی آينده نگرها که علت هاي چند عاملي Multifactor کمر درد تمرکز کرده اند نادر مي باشند .

Stevenson و ديگر (2001) يک مطالعه در طول زمان در کارگران صنعتي که در ابتدا کمر درد نداشتند انجام دادند به اين دليل که اين کارگران در هر شيف 5000 کيلوگرم بلند مي کردند کمتر از ديگران در برابر کمر درد مقاوم بودند .

در حقيقت نتايج مطالعه تاييد کرد که مسن ها تقويت و بالا براي تحمل عضله چهار سر سطح فعاليت فيزيکي حمايت اجتماعي و تعدادي از داروهايي که کارگران مصرف مي کردند پيش بيني کننده ايجاد LBp با دقت 75% بود .

شما مي توانيد با تغيير در چگونگي ايستادن خم شدن بلند کردن اشياء نشستن استراحت کردن خوابيدن و تمرين شناسي کمر درد را در خود و کم کرده .

چارت ( پشت و چگونگي مواظبت از آن ) فاکتورهاي کليدي براي حرکت خوب از پشت شما را خلاصه کرده است .

مطالعه دقيق اين MAT (چارت) اين اطمينان حاصل مي شود که اگر شما صحيح بنشينيد بايستيد و بخوابيد وضعيت صحيح بخود بگيريد .