1)محکم
کردن زانو:بشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید.زانوی خود را هرچه محکمتر
راست کنید و آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود
بکشید، زانو را پنج شماره راست نگه دارید سپس آن را کاملا شل کنید. 2)محکم
کردن زانو در حالت ایستاده و نشسته:باید این تمرین را در فعالیت های
روزمره ی خود بگنجانید.برای مثال هنگامی که برای مدت طولانی نشسته اید به
دفعات زانوی خود را راست کنید. 3)محکم
کردن زانو با حمایت پاشنه:بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.جسمی (مانند
هوله تا شده و یا یک تکه چوب 5 سانتی متری)زیر پاشنه خود قرار دهید ،عظلات
ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید ،تا ده بشمارید و
سپس عظلات را شل کنید واین حرکت را چند بار تکرار کنید.
4)بالا بردن پا در وضعیت کشیده:بنشینید و پاها را راست کنید.در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید پای آسیب دیده را بالا ببرید ،سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید.این تمرین را به صورت متوالی و سریع انجام دهید.
5)بالا بردن پا با وزنه:بنشینید و پاهای خو را راست کنید.وزنه ای روی مچ پا قرار دهید،پاها را در همان حالت راست بوده بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید.وزنه را به تدریج با گذشت زمان سنگین تر کنید و مراقب باشید که زانو در حالت کشیده باشد.
6)چرخش مفصل ران:بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید.در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود به صورت فرضی در فضا رسم کنید و همچنین میتوانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.
7)حرکت الفبا:بنشینید و پاها را راست کنید در حالتی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضاء بنویسید.زمانی که این تمرین برایتان آسان شد میتوانید به مچ پای خود وزنه ببندید.
8)بالا بردن پا در وضعیت نشسته:بنشینید و پاها را راست کنید.در حالی که زانو را در وضعیت قفل نگه داشته اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یک سمت حرکت دهید و دوباره به سمت مرکز باز گردانیم و به نرمی پایین بیاورید.میتوانید پس از تمرینات متوالی و به مرور زمان از وزنه استفاده کنید.
9)دور کردن مفصل ران:به پهلو بخوابید به طوری که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد.زانو را راست نگه دارید و به بالا ببرید تا سه بشمارید و به آرامی پایین بیاورید و پس از مرور زمان از وزنه استفاده کنید.
10)بالا بردن پا در وضعیت دمر:روی شکم بخوابید و زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید ،این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید سپس به آرامی پایین بیاورید و به مرور زمان از وزنه استفاده کنید.
تندرستي